Hiilarityhjennyksetön tankkaus

Edellisen postauksen innoittamana perehdyin suoritusta edeltävään tankkaukseen. Kilpailun lähestyessä montaa varmasti mietityttää, kuinka ennen suoritusta ja suorituksen aikana pitäisi tankata. Tohtori David Costhill osoitti, että lähes yhtä hyvään lopputulokseen päädytään ilman hiilarityhjennystä.

Neste- ja hiilihydraattitasapaino ovat kestävyysurheilussa elintärkeitä. Yleisin syy voimien loppumiseen ja uupumiseen suorituksen aikana onkin juuri hiilihydraattien liiallinen väheneminen tai nestetasapainon ja lämmönsäätelyn häiriöistä. Omasta kokemuksesta voin todeta, että elimistön väärä nestetasapaino ja häiriintynyt lämmönsäätely voivat pahimmillaan johtaa jopa tajuttomuuteen. Tukholmassa on kahtena edellisenä vuotena ollut erittäin kuuma, jolloin nesteytyksen tärkeys korostuu entisestään.

Energiatankkauksen voi aloittaa vaikkapa kuusi päivää ennen kilpailua. Tankkauksen avulla hiilihydraattivarastoja voidaan kasvattaa jopa 1,5-2 kertaiseksi elimistön normaalitilaan verrattuna. Täydennyksen onnistuessa juoksija voi jaksaa hyvävoimaisena tunnin tai jopa kaksi kauemmin. Alla on tohtori David Costhillin oppien mukaisesti laadittu viimeisen viikon energiatankkaus.

6 päivää kilpailuun
Harjoittelu: 80 % normaalista
Hiilihydraattien määrä: Tavallinen ruokailu

5 päivää kilpailuun
Harjoittelu: 60 % normaalista
Hiilihydraattien määrä: Tavallinen ruokailu

4 päivää kilpailuun
Harjoittelu: 60 % normaalista
Hiilihydraattien määrä: Tavallinen ruokailu

3 päivää kilpailuun
Harjoittelu: 40 % normaalisti
Hiilihydraattien määrä: 100 g hiilihydr. normaalin ruokailun lisäksi

2 päivää kilpailuun
Harjoittelu: 40 % normaalista
Hiilihydraattien: määrä 200 g hiilihydr. normaalin ruokailun lisäksi

1 päivä kilpailuun
Harjoittelu: 0-20 % normaalista
Hiilihydraattien määrä: 200 g hiilihydr. normaalin ruokailun lisäksi

Itse ostin maltodekstriiniä viimeisten päivien ajaksi, niin ei tarvitse ahtaa itseään pastaa täyteen... Jauheena ”ylimääräiset” hiilihydraatit on helpompi nauttia minkä tahansa juoman mukana 3-4 annoksena päivän aikana. Tankkauspäivien aikana on muistettava juoda vettä runsaasti, koska yksi hiilihydraattigramma sitoo 2,7 grammaa nestettä.

Kilpailupäivänä suositellaan juotavaksi 2 dl vettä tai urheilujuomaa joka 10-15 minuutin välein. Vielä puoli tuntia ennen lähtöä voi ottaa tupla-annoksen, mutta sen jälkeen ei enää mitään. Suorituksen aikana pitäisi nauttia 2-2,5 dl hypotonista urheilujuomaa 15 minuutin välein. Näin hikoillessa menetetty neste saadaan korvattua ja energiatasapaino ylläpidettyä riittävän korkeana.

Siinä pääpiirteissään tankkauksen kulku, toivottavasti näistä karuista ohjeista on joillekin apua omia toimintatapoja miettiessään. Itse aion juosta tänään viimeisen pitkän lenkin ennen kilpailua ja harjoitella kisapäivän tankkausta. =)

-Pekka-